Quinoa

风靡美国的营养健康食品——有机奎藜籽

最近所有的美国美食杂志都在推荐一个食品，那就是有机奎藜籽（quinoa）。这个东西对中国人来说，可能有点陌生，但是注重健康食物的人一定听说过。

奎藜籽，又名藜麦、奎奴亚藜、金谷子、藜谷，这种生长在南美洲的貌似中国小米的植物，原产安第斯山区，已有7000多年的种植历史，在印加文明中具有非常重要的地位，被称为“粮食之母”，不仅提供物质营养，同时也是他们非常重要的精神食粮。由于它超常的营养价值，1980年美国植物学家将其从南美引入科罗拉多州，在之后的二十几年中，在美国，加拿大及欧洲国家健康食品中开始风靡，目前95%以上的产量来自南美的玻利维亚,秘鲁和厄瓜多尔，主要以有机种植为主。智利、阿根廷和美国也有栽培。

奎藜籽籽粒形似粟, 分为棕、白和粉红三种不同的颜色。它营养丰富，碳水化合物含量低，含有丰富的纤维（高于3%）和蛋白质（16%左右），以及丰富的B族维生素和矿物质，包括铁，磷，镁和锌。奎藜籽的蛋白质中包含齐全的人体必需的氨基酸﹙人体自身无法合成的氨基酸﹚, 赖氨酸含量高于小麦一倍多。奎藜籽的蛋白质中十种氨基酸含量，基本达到了联合国粮农组织等单位推荐的人类最适氨基酸水平。它的蛋白质氨基酸比例较好，能够被人体完全消化，营养吸收率比较高，相对米和麦要健康。对吃素的人来说，是很好的食物来源。奎藜籽不含谷原蛋白 ,不会引起西方人常见的谷原蛋白过敏症。它也包含丰富的对心脏有益的欧米茄3脂肪酸，胆固醇含量为0。奎藜籽的热量比较低，一份只有305卡热量，非常适合减肥。奎藜籽的口感劲道，有嚼头，吃的时候可以抑制饱中枢，减少食物量的摄入，容易有饱腹的感觉。由于奎藜籽谷物的外壳和胚芽保留完好，纤维含量高，因此它能使血糖稳定并抑制饥饿。Quinoa也比较适合作为糖尿病的人的主食，因为他们不适宜吃简单的碳水化合物，容易分解成葡萄糖，血糖就会很高，但像quinoa这样的有很多纤维的粗粮，代谢时间比较长，就比较不会突然升高血糖。

奎藜籽粒磨成粉可做各种糕点、主食或营养添加剂等；茎叶可作为家禽和牲畜的饲料。传说如果人类要飞向火星以及更远的地方，最有可能被选中的植物应该是奎藜籽。美国太空总署正考虑以此作为宇航员长途飞行时的食物来源。在美国的超市都有卖奎藜籽，笔者常去whole food买。whole food有几种，一种是whole food自己品牌的，价格很便宜，$2.99一磅。也有从玻利维亚和厄瓜多尔进口的黑色和红色的，价格较贵。还有散装的，要多少自己装。Costco也有卖四磅大包装的。

目前奎藜籽在欧美是有机谷类的热门产品，在北美，美国人吃时通常是四杯水对一杯米，再加入其他的五谷杂粮，早上吃餐的话则会加上蜂蜜、杏仁和莓果。此外，奎藜籽也很适合搭配略有苦味的蔬菜﹙如甘蓝菜﹚。奎藜籽的做法很简单,就是米和水1:2，同烧饭一样就可以了。通常要在滚水中煮沸约十分钟，让奎藜籽膨胀，露出小芽，而且有轻微的味道出来就好。现在就介绍一道比较适合中国人口味的做法：

原料：奎藜籽100克、青葱一根、红，绿，黄青椒各四分之一个，盐1/2茶匙

调料：麻油1茶匙、酱油2茶匙、米醋1汤匙、姜末1茶匙。

做法：

奎藜籽洗净放进锅中加少许水，中火煮5分钟即可变香变软，翻炒一下，再加水放盐，改大火煮开后调至小火盖上盖子，慢煨15～17分钟，到水收干即可盛碗。将青葱洗净切成碧绿的葱花。各色柿子椒切成小粒，开水焯熟。将麻油、酱油、米醋、姜末拌匀浇在煮好的奎藜籽上。放上煮熟的各色柿子椒和青葱搅拌均匀即成。